Man muss seine Gewohnheiten nicht radikal ändern, um sich besser zu ernähren. Ich habe mich für dieses stärkehaltige Produkt interessiert, das immer häufiger in den Bio-Abteilungen der Geschäfte und auf den Tellern der neugierigsten Feinschmecker zu finden ist. Es ist nährstoffreicher, ebenso schnell zuzubereiten und vor allem gesünder und könnte durchaus die traditionelle Pasta vom Abendessen verdrängen.
Buchweizen, der unscheinbare Champion unserer Vorratskammern
Lange Zeit auf bretonische Galettes beschränkt, wird Buchweizen, auch Schwarzes Korn genannt, zum Star unter den Pasta-Alternativen. Es handelt sich dabei nicht um ein Getreide im eigentlichen Sinne, sondern um ein Pseudogetreide. Und das ändert alles. Es ist von Natur aus glutenfrei, reich an pflanzlichem Eiweiß (ca. 13 g/100 g) und vor allem extrem reich an Magnesium: 230 mg pro 100 Gramm. Das ist mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis.
In der Küche ist es überraschend einfach zu verwenden. Man muss es nur waschen, 20 Minuten in kochendem Salzwasser kochen und fertig. Ich habe mehrere Varianten ausprobiert: in einem kalten Salat als Basis für Taboulé, warm mit gebackenem Gemüse oder als Risotto mit pflanzlicher Sahne. Das Ergebnis? Lecker, sättigend und leicht verdaulich.
Vollständiges Nährstoffprofil
Im Vergleich zu Nudeln, selbst Vollkornnudeln, ist Buchweizen in mehreren Punkten besser:
- Ballaststoffe: ca. 5 g pro 100 g
- Glykämischer Index: 45 bis 50 (im Vergleich zu 60 bei klassischen Nudeln)
- Proteine: 13 g pro 100 g (fast doppelt so viel wie in klassischen Nudeln)
- Mineralien: hoher Gehalt an Magnesium, Kalium und Zink
Ein weiterer Aspekt, der oft übersehen wird, ist seine Bioverfügbarkeit. Die in Buchweizengrütze enthaltenen Nährstoffe werden besser verdaut als in vielen traditionellen Getreidesorten. Dies ist ein wichtiger Faktor, wenn man überlegt, was man auf den Teller bringen soll.
Alternativen, die es wert sind, ausprobiert zu werden
Buchweizen ist nicht die einzige Option. Es gibt auch andere, weniger bekannte, aber nicht weniger erschwingliche Produkte, die ebenfalls erhebliche Vorteile bieten.
Nudeln aus Hülsenfrüchten: Linsen, Kichererbsen, Bohnen
Nudeln aus Linsenmehl enthalten 12,6 g Eiweiß und 4,9 g Ballaststoffe pro 100 g. Das ist etwa doppelt so viel wie in klassischen Weizennudeln. Die Zubereitung ist ähnlich: 6-9 Minuten in kochendem Wasser reichen aus. Die Konsistenz ist etwas fester, der Geschmack etwas ausgeprägter, aber keineswegs unangenehm.
Süßkartoffeln: Knollen, die sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken
Süßkartoffeln werden oft übersehen, haben aber einen wichtigen Vorteil: einen niedrigen glykämischen Index (etwa 50-60 bei der Zubereitung durch Dämpfen), was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für Diabetiker oder diejenigen macht, die ihren Energiehaushalt stabilisieren möchten.
Vergleich des Nährwerts alternativer Produkte
Produkt Eiweiß (g/100 g) Ballaststoffe (g/100 g) Glykämischer Index Magnesium (mg/100 g) Glutenfrei
Weizennudeln 5,5 2,5 55-60 25 Nein
Buchweizen 13 5 45-50 230 Ja
Linsen-Pasta 12,6 4,9 35-45 70 Ja
Süßkartoffeln 2 3,1 50-60 25 Ja
Auf dem Weg zu einer wichtigeren Rolle in der Küche
Die Verwendung von Buchweizen ist kein Einzelfall. Ich habe festgestellt, dass man sie mittlerweile in den meisten Supermärkten findet, oft als Bio-Produkt und manchmal sogar als regionales Produkt. Selbst Gastronomen servieren sie nicht mehr nur in Crêperien. Eine wichtige Tatsache: Nach Angaben einer Gruppe von Händlern, die im August dieses Jahres erhoben wurden, stieg der Verkauf von Buchweizen in Bioläden innerhalb eines Jahres um fast 12 %.
Allmählich wird den Menschen klar: Alternativen zu Nudeln sind nicht nur für Profis gedacht. Man kann sich anders ernähren, ohne auf Einfachheit und Genuss zu verzichten. Man muss sich nur erlauben, einen so tief verwurzelten Reflex wie „Heute gibt es Nudeln zum Abendessen” zu ändern.
