In Frankreich wurde er „syrischer Kohl” genannt, in Malta „maltesischer Kohl”, und in England galt er lange Zeit als Luxusgemüse, das nur den Reichen zugänglich war. Heute ist es weit verbreitet und günstig, und seine kulinarischen Möglichkeiten sind nahezu unbegrenzt. Der Kohl, von dem hier die Rede ist, eignet sich sowohl für klassische Suppen und Aufläufe als auch für moderne Gerichte wie Pizza auf Kohlteig oder leichte Salate. Aber wie bereitet man daraus Reis zu, der die stärkehaltige Variante ersetzen kann?
Blumenkohl – das Lieblingsgemüse der Deutschen
Blumenkohl stammt aus dem östlichen Mittelmeerraum und Kleinasien – am häufigsten wird das Gebiet des heutigen Libanon, Syrien und Zypern genannt. Höchstwahrscheinlich stammt er vom Wildkohl (Brassica cretica) ab, und sein Anbau begann bereits in der Antike. Ursprünglich wurde er vor allem wegen seiner heilenden Eigenschaften geschätzt, und erst die Römer begannen, ihn als Speisegemüse zu betrachten. Mit der Zeit gelangte der Kohl nach Italien, wo er verschiedene Namen erhielt, die seine Reise widerspiegelten – man nannte ihn „syrischen”, „zyprischen” oder „maltaischen” Kohl. Im 16. Jahrhundert gelangte Blumenkohl von Zypern nach Deutschland.
Blumenkohl ist eines der vielseitigsten Gemüse in der deutschen Küche – er ist leicht verdaulich, kalorienarm und reich an Inhaltsstoffen, die die Gesundheit auf vielen Ebenen unterstützen.
100 g Blumenkohl enthalten:
- insgesamt 27 kcal,
- 2,4 g Eiweiß,
- 2,4 g Ballaststoffe,
- 214 mg Kalium,
- 69 mg Vitamin C,
- 10 µg β-Carotin.
Darüber hinaus enthält Blumenkohl auch Vitamin K, Folsäure und Mineralien wie Magnesium, Phosphor und Eisen, die eine wichtige Rolle für die Aufrechterhaltung des Immunsystems, die ordnungsgemäße Funktion des Herz-Kreislauf-Systems und die Knochengesundheit spielen. Der Wassergehalt von 92 % erhöht das Sättigungsgefühl bei minimalem Kaloriengehalt, was besonders für Diäten zur Gewichtsreduktion relevant ist.
Als Vertreter der Kohlfamilie zeichnet sich Blumenkohl durch das Vorhandensein von Glucosinolaten aus – Verbindungen, die im Körper in Sulforaphan und Indol umgewandelt werden, die ein krebshemmendes Potenzial haben. Die letzte Metaanalyse von Wissenschaftlern aus dem Jahr 2025 hat gezeigt, dass der Verzehr von 20-40 g Kreuzblütlern pro Tag das Risiko für Darmkrebs um etwa 20 % senkt. Ähnliche Schlussfolgerungen wurden in Studien gezogen, in denen gezeigt wurde, dass Sulforaphan Prozesse hemmt, die die Entwicklung von Tumoren begünstigen, und die natürlichen Abwehrmechanismen des Körpers unterstützt. Darüber hinaus zeigen Analysen, dass diese Verbindungen nicht nur eine schützende Wirkung auf den Darm, sondern auch auf die Leber und das Nervensystem haben können, indem sie oxidativen Stress und Entzündungsprozesse reduzieren.
Wie bereitet man Reis aus Blumenkohl zu?
Ein frischer Blumenkohlkopf, ein paar Minuten Arbeit und ein wenig Fantasie reichen aus, um eine leichte Alternative zum klassischen Reis zuzubereiten. Das Rezept ist sehr einfach.
Zutaten
- ein mittelgroßer Kopf frischer Blumenkohl
- ein Esslöffel Olivenöl oder geschmolzenes Butter
- eine Prise Salz und Pfeffer
- nach Belieben: Knoblauch, Kräuter (z. B. Oregano, Petersilie), Zitronensaft
Zubereitung Schritt für Schritt:
- Wählen Sie einen Kohl mit einem festen weißen Kopf und knackigen grünen Blättern. Waschen Sie ihn gründlich unter fließendem Wasser, trocknen Sie ihn ab und teilen Sie ihn in Röschen, wobei Sie den harten Strunk entfernen.
- Reiben Sie die Röschen auf einer groben Reibe oder zerkleinern Sie sie in einer Küchenmaschine, bis Sie eine Struktur erhalten, die an Reiskörner erinnert. Achten Sie darauf, nicht zu stark zu zerkleinern – die Masse sollte nicht zu einem Püree werden.
- Erhitzen Sie Olivenöl oder Butter in einer Pfanne, fügen Sie den „Reis“ aus Blumenkohl hinzu und braten Sie ihn 3-5 Minuten unter Rühren, bis er leicht weich ist. Sie können ihn auch dämpfen (3-4 Minuten) oder in der Mikrowelle garen (2-3 Minuten unter einem Deckel).
- Mit Salz, Pfeffer und Ihren Lieblingskräutern würzen. Sie können auch ein paar Tropfen Zitronensaft hinzufügen.
Eine Tasse Blumenkohlreis (ca. 107 g) enthält nur 25-30 kcal und etwa 3 g reine Kohlenhydrate, während die gleiche Portion weißer Reis durchschnittlich 240 kcal und 53 g Kohlenhydrate enthält. Studien zeigen, dass eine Ernährung, die reich an stärkehaltigen Gemüsesorten wie Blumenkohl ist, zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beiträgt und bei der Gewichtskontrolle hilft.
Gerichte mit Blumenkohlreis
Der milde Geschmack und die leichte Textur von Blumenkohlreis machen ihn zu einer hervorragenden Beilage sowohl zu Gemüse als auch zu Fleisch oder pflanzlichen Proteinquellen. In der gebratenen Variante mit Paprika, Karotten und Sellerie wird er zu einem knusprigen, farbenfrohen Gericht, das sich als schnelles Mittagessen servieren lässt. In Kombination mit Linsen und Spinat ergibt sich ein sättigendes pflanzliches Gericht, das reich an Ballaststoffen und Proteinen ist, während die Variante mit Putenhackfleisch eine Hommage an diejenigen ist, die traditionelle Küche bevorzugen, aber in einer leichteren Version.
Blumenkohlreis kann jedoch viel vielseitiger verwendet werden – als Füllung für Kohlrouladen, als Grundlage für orientalische Currys oder sogar als Alternative zu Reis in Sushi. Dank seines niedrigen glykämischen Indexes verursacht er keine starken Blutzuckerspitzen und hilft daher Menschen mit Typ-2-Diabetes, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Blumenkohlreis bietet auch viel Raum für Experimente – er kann mit aromatischen Gewürzen der asiatischen Küche kombiniert, in Form von leichten Salaten mit frischen Kräutern serviert oder als Grundlage für dickflüssige Eintöpfe und Currys verwendet werden. Dank seiner Struktur nimmt er Aromen hervorragend auf und behält gleichzeitig seine Leichtigkeit, die traditionellen stärkehaltigen Beilagen oft fehlt.
