Man muss nicht unbedingt seine Gewohnheiten komplett ändern, um sich besser zu ernähren. Ich habe mich für dieses stärkehaltige Produkt interessiert, das immer häufiger in den Bio-Abteilungen der Geschäfte und auf den Tellern der Neugierigsten zu finden ist. Es ist reich an Nährstoffen, genauso schnell zuzubereiten und, was am wichtigsten ist, gesünder und könnte durchaus die traditionelle Pasta zum Abendessen verdrängen.
Buchweizen – der bescheidene Champion unserer Vorratskammern
Buchweizen, auch bekannt als Schwarzweizen, der lange Zeit nur in bretonischen Galettes verwendet wurde, wird zu einem echten Star unter den Pasta-Alternativen. Es handelt sich dabei nicht um ein Getreide im eigentlichen Sinne, sondern um eine Pseudogetreidepflanze. Und das ändert alles. Es ist glutenfrei, reich an pflanzlichem Eiweiß (ca. 13 g/100 g) und vor allem extrem reich an Magnesium: 230 mg pro 100 g. Das entspricht mehr als der Hälfte der empfohlenen Tagesdosis.
In der Küche ist seine Verwendung einfach beeindruckend. Einfach abspülen, zwanzig Minuten in kochendem Salzwasser kochen, und fertig. Ich habe verschiedene Varianten ausprobiert: in einem kalten Salat als Basis für Taboulé, warm mit gebackenem Gemüse und sogar in einem Risotto mit pflanzlicher Sahne. Das Ergebnis? Lecker, sättigend und leicht verdaulich.
Vollständiges Nährwertprofil
Im Vergleich zu Nudeln, selbst Vollkornnudeln, ist Buchweizengrütze in mehreren Punkten besser:
- Ballaststoffe: ca. 5 g pro 100 g
- Glykämischer Index: 45 bis 50 (im Vergleich zu 60 bei klassischen Nudeln)
- Eiweiß: 13 g pro 100 g (fast doppelt so viel wie in klassischen Nudeln)
- Mineralien: hoher Gehalt an Magnesium, Kalium und Zink.
Ein weiterer Aspekt, der oft übersehen wird, ist ihre Bioverfügbarkeit. Die Nährstoffe aus Buchweizen werden besser aufgenommen als aus vielen traditionellen Getreidesorten. Dies ist ein wichtiger Faktor bei der Auswahl eines Gerichts.
Alternativen, die es wert sind, ausprobiert zu werden
Buchweizen ist nicht das einzige Konkurrenzprodukt. Andere, weniger bekannte, aber ebenso erschwingliche Alternativen bieten erhebliche Vorteile.
Pasta auf Hülsenfruchtbasis: Linsen, Kichererbsen, Bohnen
Pasta aus Linsenmehl enthält 12,6 g Protein und 4,9 g Ballaststoffe pro 100 g. Das ist etwa doppelt so viel wie in herkömmlicher Weizennudeln. Die Zubereitung ist ähnlich: Das Kochen dauert nur 6–9 Minuten in kochendem Wasser. Die Textur ist etwas fester und der Geschmack ausgeprägter, aber ohne unangenehme Nebenwirkungen.
Süßkartoffeln: Knollen, die den Blutzuckerspiegel sanft beeinflussen
Süßkartoffeln werden beim Vergleich oft übersehen, aber sie haben einen wichtigen Vorteil: ihren niedrigen glykämischen Index (etwa 50–60 bei der Zubereitung durch Dämpfen), was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für Diabetiker und alle macht, die ihren Energiehaushalt stabilisieren möchten.
Vergleich der Alternativen hinsichtlich ihres Nährwerts
Eiweiß (g/100 g) Ballaststoffe (g/100 g) Glykämischer Index Magnesium (mg/100 g) Glutenfrei
Weizennudeln 5,5 2,5 55–60 25 Nein
Buchweizen 13 5 45-50 230 Ja
Linsen-Nudeln 12,6 4,9 35-45 70 Ja
Süßkartoffeln 2 3,1 50-60 25 Ja
Auf dem Weg zu einem wichtigeren Platz in der Küche
Die Umstellung auf Buchweizen ist kein Einzelfall. Ich habe festgestellt, dass sie mittlerweile in den meisten Supermärkten erhältlich ist, oft in Bioläden, manchmal auch in lokalen Geschäften. Sogar Restaurants beginnen, sie über Pfannkuchen hinaus anzubieten. Bemerkenswert ist, dass laut einer Umfrage einer Gruppe von Händlern im August dieses Jahres der Verkauf von Buchweizen in Bioläden innerhalb eines Jahres um fast 12 % gestiegen ist.
Allmählich setzt sich die Erkenntnis durch: Alternativen zu Pasta sind nicht nur etwas für Auserwählte. Man kann sich anders ernähren, ohne auf Einfachheit und Genuss zu verzichten. Man muss sich nur erlauben, einen tief verwurzelten Reflex zu ändern, zum Beispiel: „Heute Abend esse ich Pasta“.
