Püreesuppen sind eine ideale Möglichkeit, Gemüse in unsere tägliche Ernährung zu integrieren. Sie sind einfach zuzubereiten, sättigend und in der Regel auch für unerfahrene Köche geeignet. Sie sind ein ideales Beilagengericht zu Fleisch und Fisch, können aber auch als eigenständiges Gericht gegessen werden. Wenn es um die Zubereitung von Gemüsesuppen geht, denken wir oft an Kürbis oder Zucchini. Dank ihres köstlichen Geschmacks ist dies eine sehr beliebte Kombination, die sich ideal für die Zubereitung im Winter eignet, da diese Gemüsesorten gerade zu dieser Jahreszeit Saison haben. Aber es gibt eine ganze Welt von Gemüse und Kräutern, die es zu entdecken gilt und aus denen man ein vollwertiges, proteinreiches Gericht zubereiten kann.
Cremesuppe aus Pilzen und Huhn
Wenn Sie auf der Suche nach einer Gemüsesuppe sind, die als Hauptgericht serviert werden kann, können Sie diese aus Pilzen und Huhn zubereiten. Diese cremige Suppe ist mild, aber reichhaltig im Geschmack und lässt sich in kurzer Zeit zubereiten.
Huhn ist ein weißes Fleisch mit einem hohen Proteingehalt von 20 Gramm pro Portion, laut Angaben der Spanischen Ernährungsstiftung (FEN). Es ist auch eine Quelle für Mineralien wie Phosphor, das zur Erhaltung gesunder Knochen und Zähne beiträgt. Es ist reich an B-Vitaminen, darunter Niacin und Vitamin B6. Für Erwachsene im Alter von 20 bis 39 Jahren, die moderat Sport treiben, kann eine Portion Hühnerfleisch bis zu 97 % der empfohlenen Niacinzufuhr decken. Damit ist es die beste Wahl, wenn es um den Verzehr von magerem Fleisch geht.
Auch Champignons sind eine ausgezeichnete Niacinquelle, da sie zu den Pilzen mit dem höchsten Gehalt an diesem Vitamin gehören. Was Mineralien angeht, so sind sie eine Quelle für Kalium, Phosphor und Selen. Eine Portion Champignons deckt 20 % der empfohlenen Tagesdosis an Phosphor.
Die Zutaten für dieses Rezept sind sehr einfach, daher ist es eine gute Wahl, wenn Sie nach einem Tag voller unerwarteter Ereignisse ein Abendessen zubereiten müssen. Für die Zubereitung einer Portion Champignon-Hühnchen-Cremesuppe benötigen Sie folgende Zutaten:
- 140 Gramm Champignons
- Eine Knoblauchzehe
- Ein halbes Glas fettarme Milch
- Ein halbes Glas Wasser
- Ein Hähnchenfilet
- Olivenöl
Sobald Sie alle Zutaten beisammen haben, können Sie mit der Zubereitung beginnen. Dazu müssen Sie den Knoblauch und die Pilze hacken und das Hähnchen in Würfel schneiden. Dann kochen Sie die Pilze und den Knoblauch in einem Topf, geben Wasser und fettarme Milch hinzu und lassen alles fünf Minuten lang kochen. In der Zwischenzeit braten Sie das Hähnchen in einer Pfanne, bis es gar ist. Zum Schluss pürieren Sie den Inhalt des Topfes und servieren die Creme mit dem Hähnchen darüber.
Linsensuppe
Linsensuppe ist nicht nur ein klassisches Gericht, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß. Dieses Gericht lässt sich in wenigen Minuten zubereiten, wenn Sie Hülsenfrüchte aus der Dose kaufen.
Linsen sind eine gute Proteinquelle und enthalten etwa 17 Gramm pro Portion. Darüber hinaus sind sie eine Quelle für Eisen, Magnesium, Zink, Kalium, Phosphor und Selen. Sie zeichnen sich auch durch einen hohen Gehalt an Vitaminen aus, insbesondere Thiamin, Niacin, Folsäure und Vitamin B. Neben ihren Nährwerten ist ein weiterer Vorteil dieses Rezepts, dass es in großen Mengen zubereitet werden kann. Für die Zubereitung von Linsensuppe für vier Portionen benötigen Sie lediglich die folgenden Zutaten:
- 200 Gramm Linsen
- Eine Kartoffel
- Zwei Karotten
- Zwei Lorbeerblätter
- Eine Knoblauchzehe
Dies ist ein sehr einfaches Rezept, für das Sie nur Linsen, Kartoffeln, Knoblauch und Lorbeerblätter 45 Minuten lang kochen müssen. Entfernen Sie dann den Knoblauch und die Lorbeerblätter und pürieren Sie die restlichen Zutaten. Seihen Sie die Suppe ab und fügen Sie, falls sie zu dickflüssig ist, etwas von der Kochbrühe hinzu.
Karottencremesuppe mit Ei
Eines der wertvollsten Lebensmittel in einer proteinreichen Ernährung ist das Ei. Es ist eine vielseitige Zutat, die man als Omelett oder Spiegelei zubereiten oder, wie in diesem Fall, unauffällig in komplexere Rezepte einbauen kann.
Ein Ei enthält etwa sieben Gramm Eiweiß und hat einen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren. Karotten zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an Vitamin A aus: Eine mittelgroße Karotte deckt 89 % des Tagesbedarfs an diesem Vitamin für Männer im Alter von 20 bis 39 Jahren und 112 % für Frauen im gleichen Alter.
Aus diesen beiden Zutaten lässt sich eine köstliche Creme zubereiten. Aus den folgenden Zutaten lassen sich zwei Portionen Karottencreme mit Ei zubereiten:
- Eine Zwiebel
- Eine Knoblauchzehe
- 400 Gramm Karotten
- Zwei gekochte Eier
- Zwei Esslöffel Öl
- Kurkuma
- Salz nach Geschmack
Für die Zubereitung dieses Gerichts braten Sie zunächst den Knoblauch und die gehackte Zwiebel in einer Pfanne an und fügen dann die Karotten hinzu. Wenn alles angebraten ist, gießen Sie Wasser zu den Zutaten und lassen Sie alles fünfzehn Minuten lang kochen. Zum Schluss pürieren Sie den Inhalt der Pfanne, die Eier und die Gewürze in einem Mixer. Seihen Sie die Mischung ab und servieren Sie sie.
Cremesuppe aus Tofu und Lauch
Wenn Sie eine proteinreiche Gemüsesuppe suchen, die aber vegan ist, dann ist Tofu die beste Wahl. Es ist eine unauffällige Zutat, die den Geschmack Ihrer Gerichte nicht verändert. Bei Cremesuppen und Pürees ist er fast nicht mehr zu schmecken, nachdem Sie alles im Mixer püriert haben. Eine Creme, die für ihre weiche und leichte Textur bekannt ist, ist die Lauchcreme, die mit Tofu angereichert werden kann.
Tofu ist ein Produkt aus Sojabohnen, das mit mehr als 25 Gramm pro Portion eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß ist. Darüber hinaus enthält es im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten mehr Mineralien wie Kalzium, Eisen, Magnesium, Kalium, Phosphor und Zink. Lauch wiederum ist eine Quelle für Ballaststoffe und Vitamine wie Folsäure, C, A und B6. Für die Zubereitung von zwei Portionen Tofu-Lauch-Creme benötigen Sie folgende Zutaten:
- 250 Gramm fester Tofu
- Eine Zwiebel
- Ein Lauch
- Ein Stängel Sellerie
- Olivenöl
- Salz
- Ein kleiner Löffel Miso (nach Belieben)
- Ein halbes Glas pflanzliches Getränk aus Reis oder Hafer
Für die Zubereitung dieses Gerichts müssen Sie die Zwiebel fein hacken, den Sellerie und den Lauch in Streifen schneiden und in einer Pfanne anbraten. Dann fügen Sie den Tofu und den Sellerie hinzu. Mit Wasser aufgießen und nach dem Aufkochen eine halbe Stunde lang kochen lassen. Nach dem Kochen fügen Sie das Miso hinzu und verquirlen die gesamte Mischung mit dem pflanzlichen Milchgetränk.
Kichererbsencreme
Wenn Sie auf der Suche nach einer cremigen und geschmacksintensiven Creme sind, empfehlen wir Ihnen Kichererbsencreme. Vielleicht haben Sie schon einmal Hummus probiert, aber noch nie daran gedacht, Kichererbsen zu einer Suppe zu verarbeiten. Wie Linsen sind auch Kichererbsen eine ausgezeichnete Proteinquelle und enthalten etwa 13 Gramm Protein pro Portion. Außerdem sind sie reich an Eisen, Magnesium, Kalium und Phosphor. Für die Zubereitung einer leckeren Kichererbsencremesuppe benötigen Sie folgende Zutaten:
- Eine Zwiebel
- Eine Knoblauchzehe
- 400 Gramm gekochte Kichererbsen
- 400 Milliliter Gemüsebrühe
- Ein Teelöffel getrockneter Thymian
- Ein Esslöffel Olivenöl
- Salz
- Gemahlener schwarzer Pfeffer
Zuerst müssen Sie die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken und in einer Pfanne anbraten. Dann die Kichererbsen und die Gemüsebrühe hinzufügen und 15 Minuten kochen lassen. Nach Ablauf der Zeit Thymian, Salz und Pfeffer hinzufügen und die Mischung pürieren.
