Trotz ihrer geringen Größe haben sie viele nützliche Eigenschaften, von der Regulierung des Blutzuckerspiegels bis zur Stärkung des Immunsystems. Einfache Tipps von Experten, wie Sie sie sicher in Ihre Ernährung integrieren und alle ihre Eigenschaften nutzen können, ohne die tägliche Kalorienzufuhr zu überschreiten.
Samen haben sich aufgrund ihres Nährwerts und ihrer positiven Auswirkungen auf verschiedene Aspekte der Gesundheit einen Platz in der modernen Ernährung erobert. Dank ihrer geringen Größe lassen sie sich leicht in verschiedene Gerichte einbauen, und ihre Nährstoffkonzentration macht sie sowohl für die tägliche Küche als auch für die Vorbeugung verschiedener Krankheiten nützlich.
Können Sesamsamen helfen, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren?
Das Potenzial von Sesamsamen zur Kontrolle des Cholesterinspiegels war Gegenstand von Studien. Nach Angaben der Cleveland Clinic enthält Sesam Lignane und Phytosterine, zwei Familien von Pflanzenstoffen, die an der Verringerung der Cholesterinaufnahme im Darm und an der Modulation seiner Synthese im Körper beteiligt sind.
In kontrollierten Studien war die tägliche Einnahme von 3,5 bis 4,5 Gramm Sesamöl über einen Zeitraum von mindestens zwei Monaten mit einer Senkung des LDL-Cholesterinspiegels und der Triglyceride sowie mit einem leichten Anstieg des HDL-Cholesterinspiegels verbunden.Der regelmäßige Verzehr von Sesam stärkt dank seiner Nährstoffzusammensetzung die Knochen, Muskeln und das Immunsystem
Die Cleveland Clinic selbst warnt jedoch, dass die Ergebnisse noch nicht eindeutig sind: Während einige Studien eindeutige Vorteile gezeigt haben, konnten andere keine signifikanten Unterschiede feststellen, insbesondere wenn Sesam als Nahrungsergänzungsmittel hinzugefügt wird und nicht andere, weniger gesunde Fettquellen ersetzt. In diesem Zusammenhang halten es Experten für notwendig, die klinischen Studien auf eine größere Bevölkerungsgruppe auszuweiten, um die tatsächlichen langfristigen Auswirkungen auf die Blutfettwerte zu bestimmen.
Nährwert: vollständiges Pflanzenprofil
Eine Analyse der T. H. Chan School of Public Health der Harvard University betont, dass Sesamsamen viele wichtige Nährstoffe enthalten. Sie unterscheiden sich von anderen Samen durch ihren Gehalt an pflanzlichen Proteinen sowie durch ihren Gehalt an Kalzium, Magnesium, Phosphor, Kalium, Eisen und Zink in einer Kombination, die Knochen, Muskeln und das Immunsystem stärkt.
Sesam enthält einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, hauptsächlich Ölsäure und Linolsäure, die zur Kontrolle des Lipidprofils beitragen.
Das Vorhandensein von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen fördert die Sättigung, reguliert die Darmfunktion und trägt zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei. Unter seinen Bestandteilen stechen die Antioxidantien Sesamin und Sesamolin hervor, die entzündungshemmend wirken und zum Schutz der Zellen vor oxidativen Schäden beitragen.
Nachgewiesene gesundheitliche Vorteile
Die Mayo Clinic beschreibt ausführlich, dass der häufige Verzehr von Sesamsamen wissenschaftlich belegte Vorteile in verschiedenen Bereichen hat:
- Knochengesundheit. Der hohe Gehalt an Kalzium, Magnesium und Phosphor trägt zur Erhaltung und Stärkung der Knochenmasse bei, was besonders in Wachstumsphasen und zur Vorbeugung von Osteoporose nützlich ist.
- Regulierung des Glukosespiegels. Das in Sesam enthaltene Magnesium und Ballaststoffe tragen zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei, was ihn zu einem nützlichen Mittel zur Vorbeugung und Behandlung von Typ-2-Diabetes macht.
- Abwehrkräfte und Immunität. Zink ist für die normale Funktion des Immunsystems notwendig, und Vitamin E schützt die Zellen vor den Auswirkungen freier Radikale.
- Haut- und Haarpflege. Dank seines Gehalts an Zink und Vitamin E fördert Sesam die Gesundheit der Haut, unterstützt Regenerationsprozesse und stärkt das Haar.
- Gesundheit des Verdauungssystems. Die Kombination von Ballaststoffen regt die Darmperistaltik an und beugt Verstopfung vor.
Wie Sie Sesam in Ihre tägliche Ernährung integrieren können
Die einfache Verwendung ist einer der Gründe für die Beliebtheit von Sesam. Um seine Nährstoffe optimal aufzunehmen, empfiehlt die Harvard T.H. Chan School of Public Health, ihn gemahlen oder in Form einer Paste zu verzehren, da ganze Samen möglicherweise nicht vollständig verdaut werden können.
So integrieren Sie Sesam in Ihre Ernährung:
- Streuen Sie ihn zum Frühstück oder als Snack über Vollkornbrot oder Toast.
- Fügen Sie ihn zu Salaten, Reis, gebratenem Gemüse oder Pasta hinzu, um Textur und Geschmack zu verleihen.
- Mischen Sie ihn mit Joghurt, frischem Obst und Müsli zum Frühstück oder als Snack.
- Verwenden Sie ihn als Teil einer hausgemachten Panade für Schnitzel oder Gemüsemedaillons.
Es ist wichtig zu beachten, dass Sesam zwar gesunde Fette enthält, aber auch eine erhebliche Menge an Kalorien liefert. Daher wird empfohlen, ihn in kleinen Mengen im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung zu verzehren.
Kleine Samen, großer Nutzen
Sesamsamen erhöhen den Nährwert gewöhnlicher Gerichte dank ihres Gehalts an Proteinen, Ballaststoffen, Mineralien und Antioxidantien.
Der regelmäßige Verzehr von Sesamsamen ist eine einfache und wirksame Möglichkeit, die Ernährung abwechslungsreich zu gestalten und die Grundbedürfnisse der Knochen, des Verdauungssystems, des Stoffwechsels und des Immunsystems zu befriedigen. Obwohl die Daten zu den konkreten Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel noch untersucht werden, herrscht Einigkeit darüber, dass Sesam bei maßvollem und abwechslungsreichem Verzehr sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden und die Qualität der täglichen Ernährung auswirkt.
